Os 7 Melhores Alimentos para o seu café da manhã.
Você pula o café da manhã para emagrecer? Sabia que as pessoas que comem café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis, têm menos sobrepeso e obesidade e menor risco de várias doenças crônicas? Então, não deixe de comer alguma coisa para
começar seu dia com o pé direito.
Vou falar dos 7 melhores alimentos que você deve introduzir no seu café da manhã para ele ficar mais saudável, mais nutritivo, vai melhorar seu humor e concentração e vai dar mais energia para o resto do dia. Porque alguns cafés da manhã são mais saudáveis do que outros.
Você fica em jejum ou come alguma coisa de café da manhã? O que você come?Cafés da manhã ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso que vai ajudá-lo a ficar sem fome por mais tempo, se comparado com refeições ricas em carboidratos refinados, que fazem um pico de glicose, estimulando com que seu pâncreas derrame um balde de insulina para compensar, te deixando com fome logo em seguida. Por que proteínas? As proteínas reduzem o apetite. Dos 3 que eu citei a proteína é de longe a mais saciante. Ajuda você a se sentir mais cheio – com menos comida. Por quê? Porque reduz um hormônio chamado grelina, que dá fome, além de aumentar os níveis do peptídeo YY, que deixa você saciado. Então, veja bem, melhora a função dos hormônios reguladores de peso, que reduzem o desejo por comida. Além disso, melhora a massa muscular, força, porque as proteínas são a base dos nossos músculos, melhora seus ossos, reduzindo risco de osteopenia e osteoporose e mexem com seu metabolismo aumentando o número de calorias que você queima, através do efeito térmico das proteínas que varia entre 20-35%, maior que carboidratos e gorduras (que chega no máximo a 15%).
A próxima chave é a gordura. Mas não é qualquer gordura. Gorduras trans-péssimas, gorduras saturadas (devem ser limitadas porque aumentam o colesterol ruim). Tem que ser gorduras saudáveis, que mantêm níveis de açúcar em níveis ótimos, melhora a pele, pode ajudar a reduzir gordura no fígado, melhora o funcionamento cerebral e reduz inflamação. Onde estão essas gorduras boas- gorduras monoinsaturadas- que tem no azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoim e as poliinsaturadas que vem de peixes com ômega 3, como sardinha e salmão, linhaça, gergelim, sementes de abóbora e nozes.
E as fibras? Temos dois tipos de fibras, e ambas são importantes para a saciedade. A fibra solúvel que se dissolve na água e se liga aos ácidos graxos da comida, formando uma espécie de gelatina, que tem na maçã, pera, feijão, chia e aveia. A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas que dá volume ao que está comendo, puxa água para dentro do intestino, como se fosse uma esponja. Tem na batata doce – pectina e celulose, na farelo de trigo, nas castanhas e na couve-flor. Sabendo disso, vamos aos 7 Melhores Alimentos
para o seu café da manhã E eu sugiro que você varie ao decorrer da semana, para não enjoar e ter as vantagens dos micro e macronutrientes de cada um. Além disso, não pode ser complicado de fazer, ser saboroso e caiba no seu bolso.
7- Ovos
Ovos não fazem mal? Não! É só não exagerar. Dá pra comer todos os dias? Sim! Existem muitas razões pelas quais os ovos foram, por muito tempo, a base do café da manhã americano. Eles são cheios de vitaminas A- que faz bem para a pele e para os olhos, D e B12 – que protegem os nervos. Além disso são baratos e ricos em nutrientes. Dois ovos grandes também contêm mais de 50% da colina que você precisa por dia, e 16 gramas de proteína. Se você comprar ovos caipiras, melhor ainda. O ovo é versátil. Dá para você fazer ovo frito, cozido, mexido, omeletes, que você pode colocar tomatinhos dentro, espinafre, cogumelo, brócolis. E tudo bem rapidinho.
6 – Aveia
A aveia é um dos melhores alimentos que podemoscomer por várias razões. Como um grão 100% integral, eles são preenchidos com fibras, proteínas vegetais, ferro, cálcio e magnésio. E ela é rica em beta-glucano, que melhora os níveis de colesterol e reduzem as doenças cardiovasculares. Por isso que a aveia tinha aquele selo da Sociedade brasileira de cardiologia. Dá para colocar uma fruta, uma banana, um morango, uva passas, misturar com leite, leite de amêndoas ou mesmo com água. Vai ser um café da manhã completo e fácil de fazer.
5 – Iogurte Grego
Iogurte grego sem açúcar é rico em proteínas, cálcio e probióticos. Ah, mas é feito com leite de vaca. Sim, algumas pessoas são intolerantes a lactose e têm alergias mas, se não for o seu caso, o leite de vaca é um dos alimentos mais completos que existem, e como o ovo, foi vilanizado. Tem uns argumentos bobos “Ah, mas o homem é o único que toma leite de outro animal. É verdade, e é o único que bebe cerveja, vinho, que usa celular, que lê e que já foi ao espaço. Justamente porque temos um cérebro mais avantajado que os demais animais. O homem bebe leite há mais de 6.000 anos. E é muito provavelmente devido a ele que
estamos aqui hoje em dia. Nossos genes se modificaram por causa do leite. Um punhado de mutações permite que os adultos produzam a enzima lactase, que pode quebrar a lactose do açúcar do leite. Os genes que permitem a tolerância à lactose são comuns desde quando nossos ancestrais moravam na África, cerca de 8.000 anos atrás. E não era só fonte de alimento (proteínas, gordura, carboidratos), mas também de água. Lembre-se que não existiam filtros até recentemente. De uns 20 anos para cá o leite virou vilão… É muita ingratidão cuspir no prato que o homem comeu, por muitos e muitos milênios… Voltando ao iogurte grego… Faz parte integral da dieta mediterrânea. Tem probióticos, e, se você misturar com frutas, complementa as fibras, que vai fechar o nosso tripé de proteínas, gorduras e fibras.
4 – Smoothies, Vitaminas e Shakes
Misturar frutas com leite. Talvez a minha base de café da manhã de hoje em dia. É rápido de preparar, você come suas frutas preferidas. Eu misturo uma banana, maçã e um pedaço de mamão com uma colher de pasta de amendoim, uma pitada de canela e leite ou iogurte. Mas você pode colocar whey protein também. Satisfaz minha fome pela manhã inteira e é saudável e cheio de vitaminas e antioxidantes.
3 – Suco verde
O suco verde nada mais é do que uma combinação inteligente de folhas – como couve, hortelã, salsão, ora pro nobis, frutas como abacaxi, limão, maçã e legumes como cenoura, beterraba, pepino, batata doce, com o objetivo de trazer muitos nutrientes, fibras e baixa caloria ao organismo. Não existe uma receita única. Você pode escolher os ingredientes que mais agradam o seu paladar e variando sempre a preparação. Só não vale botar açúcar.
2 – Frutas
As frutas são ótimas opções para iniciar seu dia, de forma saudável. Frutas como bananas ajudam a te deixar cheio e são ricas em potássio (que ajuda na pressão) e vitamina B6, que auxilia na produção de serotonina, o que pode ajudar a deixá-lo mais alegre e reduzir a ansiedade. As bananas são ricas em fibras solúveis. Pode comer a banana in natura, ou mesmo picar a banana em cima da aveia, ou mesmo colocar umas colheres de chia com banana ou com manteiga de amendoim. Abacate- outra interessante, com gorduras
saudáveis para o coração, além de fibras tanto solúveis quanto insolúveis. Com isso, aumenta a sensação de saciedade. Frutas vermelhas, morango, mirtilos, amoras, framboesas que são ricas em antioxidantes, podem proteger seus vasos sanguíneos, e aumentar a circulação, além de proteger seu cérebro, reduzindo o risco de demëncia.
Mas claro, não são só essas frutas: maçãs, melão, frutas cítricas, mamão, são ótimas
alternativas de frutas e só fazem bem. Varie seu cardápio.
1 – Pão integral
Agora eu vou falar que pão integral pode? Mas não tem glúten? E glúten não é maléfico? Não dá leaky gut? Não causa inflamação, psoríase, dores pelo corpo? Se você for celíaco, sim, tem que banir o glúten da sua vida. Se você tiver sensibilidade ao glúten, também. Mas, se não for o caso, pode comer. Outro caso de vilanização: ovo, leite e trigo. O próximo é a água… ou já falam que água faz mal. Se não fosse o trigo, a humanidade não existiria
hoje.
Leia o excelente livro Sapiens, e o que foi a revolução agrícola. 10 mil anos atrás o trigo era uma planta selvagem, e o homem conseguiu fazer do trigo uma das plantas mais bem sucedidas da história do planeta. Uma coisa é o trigo refinado, outra coisa é o trigo integral. Um pão integral feito em casa. O farelo e a fibra retarda a quebra da farinha, do amido em glicose, mantendo assim um nível de açúcar no sangue estável, em vez de causar aqueles picos do trigo refinado. Além disso, a fibra reduz o colesterol além de benefícios de minerais como magnésio, selênio, cobre, que podem proteger contra alguns tipos de câncer.
Uma meta-análise com mais de 780.000 pessoas descobriu que aquelas que comiam 70 gramas/dia de grãos integrais tiveram um risco 22% menor de mortalidade total, um risco 23% menor de mortalidade por doença cardiovascular e um risco 20% menor de mortalidade por câncer.
Em um estudo de 2017 com mais de 100.000 participantes viram que indivíduos não celíacos que evitam o glúten podem aumentar o risco de doença cardíacas, justamente porque essas pessoas reduzem o consumo de grãos integrais. Muitos estudos associaram o consumo de grãos integrais a melhores resultados de saúde. Por exemplo, grupos com maior ingestão de grãos integrais, incluindo trigo apresentaram taxas significativamente mais baixas de doenças cardíacas e derrames, diabetes tipo 2 e mortes por todas as causas. O glúten também pode atuar como um prebiótico, alimentando as bactérias “boas” em nossos corpos, principalmente as bifidobactérias no cólon. Então o pão integral é uma alternativa saudável. Esquente uma fatia de pão com azeite de oliva e orégano, ou coloque um ovo por cima, ou mesmo queijo minas ou requeijão.
E agora você está se perguntando: E o café? Café faz bem? Sim! O café é bom para você! De fato, uma xícara diária de café preto pode aumentar sua energia e reduzir esteatose hepática, uma pesquisa recente diz que beber 2-3 xícaras pode ser cardioprotetor, reduzindo o risco de doenças cardíacas e prolongando a vida.
Então evite tomar um café da manhã rico em carboidratos refinados, especialmente sem fibras ou proteínas, porque pode te deixar com fome mais cedo. A alimentação saudável tem um papel importantíssimo na prevenção de doenças, em especial as cardiovasculares.
Então, não pule o café da manhã! Coma direito, para que seu dia comece bem!
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
7 MELHORES ALIMENTOS PARA SEU CAFÉ DA MANHÃ (e aqueles que você deveria EVITAR)
Os 7 Melhores Alimentos para o seu café da manhã.
Você pula o café da manhã para emagrecer? Sabia que as pessoas que comem café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis, têm menos sobrepeso e obesidade e menor risco de várias doenças crônicas? Então, não deixe de comer alguma coisa para
começar seu dia com o pé direito.
Vou falar dos 7 melhores alimentos que você deve introduzir no seu café da manhã para ele ficar mais saudável, mais nutritivo, vai melhorar seu humor e concentração e vai dar mais energia para o resto do dia. Porque alguns cafés da manhã são mais saudáveis do que outros.
Você fica em jejum ou come alguma coisa de café da manhã? O que você come?Cafés da manhã ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso que vai ajudá-lo a ficar sem fome por mais tempo, se comparado com refeições ricas em carboidratos refinados, que fazem um pico de glicose, estimulando com que seu pâncreas derrame um balde de insulina para compensar, te deixando com fome logo em seguida. Por que proteínas? As proteínas reduzem o apetite. Dos 3 que eu citei a proteína é de longe a mais saciante. Ajuda você a se sentir mais cheio – com menos comida. Por quê? Porque reduz um hormônio chamado grelina, que dá fome, além de aumentar os níveis do peptídeo YY, que deixa você saciado. Então, veja bem, melhora a função dos hormônios reguladores de peso, que reduzem o desejo por comida. Além disso, melhora a massa muscular, força, porque as proteínas são a base dos nossos músculos, melhora seus ossos, reduzindo risco de osteopenia e osteoporose e mexem com seu metabolismo aumentando o número de calorias que você queima, através do efeito térmico das proteínas que varia entre 20-35%, maior que carboidratos e gorduras (que chega no máximo a 15%).
A próxima chave é a gordura. Mas não é qualquer gordura. Gorduras trans-péssimas, gorduras saturadas (devem ser limitadas porque aumentam o colesterol ruim). Tem que ser gorduras saudáveis, que mantêm níveis de açúcar em níveis ótimos, melhora a pele, pode ajudar a reduzir gordura no fígado, melhora o funcionamento cerebral e reduz inflamação. Onde estão essas gorduras boas- gorduras monoinsaturadas- que tem no azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoim e as poliinsaturadas que vem de peixes com ômega 3, como sardinha e salmão, linhaça, gergelim, sementes de abóbora e nozes.
E as fibras? Temos dois tipos de fibras, e ambas são importantes para a saciedade. A fibra solúvel que se dissolve na água e se liga aos ácidos graxos da comida, formando uma espécie de gelatina, que tem na maçã, pera, feijão, chia e aveia. A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas que dá volume ao que está comendo, puxa água para dentro do intestino, como se fosse uma esponja. Tem na batata doce – pectina e celulose, na farelo de trigo, nas castanhas e na couve-flor. Sabendo disso, vamos aos 7 Melhores Alimentos
para o seu café da manhã E eu sugiro que você varie ao decorrer da semana, para não enjoar e ter as vantagens dos micro e macronutrientes de cada um. Além disso, não pode ser complicado de fazer, ser saboroso e caiba no seu bolso.
7- Ovos
Ovos não fazem mal? Não! É só não exagerar. Dá pra comer todos os dias? Sim! Existem muitas razões pelas quais os ovos foram, por muito tempo, a base do café da manhã americano. Eles são cheios de vitaminas A- que faz bem para a pele e para os olhos, D e B12 – que protegem os nervos. Além disso são baratos e ricos em nutrientes. Dois ovos grandes também contêm mais de 50% da colina que você precisa por dia, e 16 gramas de proteína. Se você comprar ovos caipiras, melhor ainda. O ovo é versátil. Dá para você fazer ovo frito, cozido, mexido, omeletes, que você pode colocar tomatinhos dentro, espinafre, cogumelo, brócolis. E tudo bem rapidinho.
6 – Aveia
A aveia é um dos melhores alimentos que podemoscomer por várias razões. Como um grão 100% integral, eles são preenchidos com fibras, proteínas vegetais, ferro, cálcio e magnésio. E ela é rica em beta-glucano, que melhora os níveis de colesterol e reduzem as doenças cardiovasculares. Por isso que a aveia tinha aquele selo da Sociedade brasileira de cardiologia. Dá para colocar uma fruta, uma banana, um morango, uva passas, misturar com leite, leite de amêndoas ou mesmo com água. Vai ser um café da manhã completo e fácil de fazer.
5 – Iogurte Grego
Iogurte grego sem açúcar é rico em proteínas, cálcio e probióticos. Ah, mas é feito com leite de vaca. Sim, algumas pessoas são intolerantes a lactose e têm alergias mas, se não for o seu caso, o leite de vaca é um dos alimentos mais completos que existem, e como o ovo, foi vilanizado. Tem uns argumentos bobos “Ah, mas o homem é o único que toma leite de outro animal. É verdade, e é o único que bebe cerveja, vinho, que usa celular, que lê e que já foi ao espaço. Justamente porque temos um cérebro mais avantajado que os demais animais. O homem bebe leite há mais de 6.000 anos. E é muito provavelmente devido a ele que
estamos aqui hoje em dia. Nossos genes se modificaram por causa do leite. Um punhado de mutações permite que os adultos produzam a enzima lactase, que pode quebrar a lactose do açúcar do leite. Os genes que permitem a tolerância à lactose são comuns desde quando nossos ancestrais moravam na África, cerca de 8.000 anos atrás. E não era só fonte de alimento (proteínas, gordura, carboidratos), mas também de água. Lembre-se que não existiam filtros até recentemente. De uns 20 anos para cá o leite virou vilão… É muita ingratidão cuspir no prato que o homem comeu, por muitos e muitos milênios… Voltando ao iogurte grego… Faz parte integral da dieta mediterrânea. Tem probióticos, e, se você misturar com frutas, complementa as fibras, que vai fechar o nosso tripé de proteínas, gorduras e fibras.
4 – Smoothies, Vitaminas e Shakes
Misturar frutas com leite. Talvez a minha base de café da manhã de hoje em dia. É rápido de preparar, você come suas frutas preferidas. Eu misturo uma banana, maçã e um pedaço de mamão com uma colher de pasta de amendoim, uma pitada de canela e leite ou iogurte. Mas você pode colocar whey protein também. Satisfaz minha fome pela manhã inteira e é saudável e cheio de vitaminas e antioxidantes.
3 – Suco verde
O suco verde nada mais é do que uma combinação inteligente de folhas – como couve, hortelã, salsão, ora pro nobis, frutas como abacaxi, limão, maçã e legumes como cenoura, beterraba, pepino, batata doce, com o objetivo de trazer muitos nutrientes, fibras e baixa caloria ao organismo. Não existe uma receita única. Você pode escolher os ingredientes que mais agradam o seu paladar e variando sempre a preparação. Só não vale botar açúcar.
2 – Frutas
As frutas são ótimas opções para iniciar seu dia, de forma saudável. Frutas como bananas ajudam a te deixar cheio e são ricas em potássio (que ajuda na pressão) e vitamina B6, que auxilia na produção de serotonina, o que pode ajudar a deixá-lo mais alegre e reduzir a ansiedade. As bananas são ricas em fibras solúveis. Pode comer a banana in natura, ou mesmo picar a banana em cima da aveia, ou mesmo colocar umas colheres de chia com banana ou com manteiga de amendoim. Abacate- outra interessante, com gorduras
saudáveis para o coração, além de fibras tanto solúveis quanto insolúveis. Com isso, aumenta a sensação de saciedade. Frutas vermelhas, morango, mirtilos, amoras, framboesas que são ricas em antioxidantes, podem proteger seus vasos sanguíneos, e aumentar a circulação, além de proteger seu cérebro, reduzindo o risco de demëncia.
Mas claro, não são só essas frutas: maçãs, melão, frutas cítricas, mamão, são ótimas
alternativas de frutas e só fazem bem. Varie seu cardápio.
1 – Pão integral
Agora eu vou falar que pão integral pode? Mas não tem glúten? E glúten não é maléfico? Não dá leaky gut? Não causa inflamação, psoríase, dores pelo corpo? Se você for celíaco, sim, tem que banir o glúten da sua vida. Se você tiver sensibilidade ao glúten, também. Mas, se não for o caso, pode comer. Outro caso de vilanização: ovo, leite e trigo. O próximo é a água… ou já falam que água faz mal. Se não fosse o trigo, a humanidade não existiria
hoje.
Leia o excelente livro Sapiens, e o que foi a revolução agrícola. 10 mil anos atrás o trigo era uma planta selvagem, e o homem conseguiu fazer do trigo uma das plantas mais bem sucedidas da história do planeta. Uma coisa é o trigo refinado, outra coisa é o trigo integral. Um pão integral feito em casa. O farelo e a fibra retarda a quebra da farinha, do amido em glicose, mantendo assim um nível de açúcar no sangue estável, em vez de causar aqueles picos do trigo refinado. Além disso, a fibra reduz o colesterol além de benefícios de minerais como magnésio, selênio, cobre, que podem proteger contra alguns tipos de câncer.
Uma meta-análise com mais de 780.000 pessoas descobriu que aquelas que comiam 70 gramas/dia de grãos integrais tiveram um risco 22% menor de mortalidade total, um risco 23% menor de mortalidade por doença cardiovascular e um risco 20% menor de mortalidade por câncer.
Em um estudo de 2017 com mais de 100.000 participantes viram que indivíduos não celíacos que evitam o glúten podem aumentar o risco de doença cardíacas, justamente porque essas pessoas reduzem o consumo de grãos integrais. Muitos estudos associaram o consumo de grãos integrais a melhores resultados de saúde. Por exemplo, grupos com maior ingestão de grãos integrais, incluindo trigo apresentaram taxas significativamente mais baixas de doenças cardíacas e derrames, diabetes tipo 2 e mortes por todas as causas. O glúten também pode atuar como um prebiótico, alimentando as bactérias “boas” em nossos corpos, principalmente as bifidobactérias no cólon. Então o pão integral é uma alternativa saudável. Esquente uma fatia de pão com azeite de oliva e orégano, ou coloque um ovo por cima, ou mesmo queijo minas ou requeijão.
E agora você está se perguntando: E o café? Café faz bem? Sim! O café é bom para você! De fato, uma xícara diária de café preto pode aumentar sua energia e reduzir esteatose hepática, uma pesquisa recente diz que beber 2-3 xícaras pode ser cardioprotetor, reduzindo o risco de doenças cardíacas e prolongando a vida.
Então evite tomar um café da manhã rico em carboidratos refinados, especialmente sem fibras ou proteínas, porque pode te deixar com fome mais cedo. A alimentação saudável tem um papel importantíssimo na prevenção de doenças, em especial as cardiovasculares.
Então, não pule o café da manhã! Coma direito, para que seu dia comece bem!
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